盐是百味之首，也是生活中必不可少的调味料，但过量摄入则会增加高血压、脑卒中、胃癌等疾病的发生风险，成为健康的“隐形杀手”。3月14日至20日是世界减盐周，如何科学吃盐，避开生活中的“咸陷阱”？这成为网友热议的话题。

“盐”多必失，控盐勺不可或缺

《中国居民膳食指南（2022）》建议，11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克盐（约一啤酒瓶盖）。然而，我国居民吃盐量却一直居高不下，仅据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国人均每日烹调用盐就达9.3克。

别小看超标的摄盐量，高盐饮食带来的危害不容忽视。研究发现，长期超标摄盐不仅会导致高血压、引发卒中等各种心脑血管疾病，还会促进钙排出，增加骨量丢失、骨质疏松等风险。

那么，如何在日常烹饪时正确使用盐？有没有替代盐却能让食物可口健康？带着这些疑问，记者采访了南京鼓楼医院临床营养科营养师李相睿，在她看来，烹饪时用控盐勺是控盐的第一选择。“比方说一个人做饭，用2克的控盐勺，一顿饭用盐不超过一勺。炒菜时尽量最后放盐，凉拌菜在食用前放盐，这样使得盐分仅仅包裹在食材表面，而避免盐分渗透入食材中。同时在保证菜肴口感的同时，也减少了用盐量。”

在口感替代上，李相睿则认为，一些常见的天然调料就是最好的“替补球员”。“比如葱、姜、蒜、八角、花椒、胡椒、辣椒、虾皮等，还有一些酸味调料和食材，如柠檬汁、醋、西红柿，在提升风味同时降低了咸味需求。”除此之外，以香菇、笋、芹菜、茼蒿等为代表，本身带有鲜香味的食材也可以在烹饪中搭配使用，降低盐的用量。

甜甜圈也有盐？警惕这些“隐形盐”

日常生活中，除了看得见的盐，其实还有很多意想不到的“隐形盐”，你爱吃的瓜子、饼干、薯片，甚至奶油蛋糕、甜甜圈这样的甜品，都在“喂你带盐”。

如何避开生活中的“咸陷阱”？李相睿介绍，常见的“隐形盐”主要见于调味品，如酱油、咸菜、腐乳等。加工食品中盐也非常常见，味精、小苏打、碳酸钠、苯甲酸钠等添加剂都会增加食物钠含量。“1小把挂面、2片面包、20片饼干、2把瓜子、30至40片薯片中，其实都暗含1克盐。”

李相睿建议，在日常生活中，首先少吃咸货腌制品，减少加工食品零食、方便面、罐头等的摄入。其次，减少外出就餐以及点外卖的频次，有条件尽量购买新鲜的食材，学会自己做饭。在购买包装食品时学会阅读营养标签，查看食品的钠含量，选择含钠低（＜30％NRV）的产品。

吃着不咸就一定不含盐？错！李相睿告诉记者，话梅肉、果脯、甜甜圈、奶油蛋糕等虽然吃着很甜，但其实里面都暗藏着不少盐，食用不能过量。“而市面上号称‘低盐低热量’的健身减脂餐，具体还需要根据做法来判断，看看有没有放盐，有没有放含盐的调味料，不能一概而论。”李相睿说。

不小心盐吃多了该咋办？李相睿建议，可以通过多喝水，加速肾脏代谢，促进盐里所含钠的排出。也可以通过适量运动进行排汗，排出部分钠。“增加高钾食物的摄入也是不错的办法，如香蕉、菠菜、豆类等，通过钠钾交换促进钠排出。”

美味用“减法”，饭店用餐更放心

美味可口的龙虾，深受不少市民的喜爱，尤其到了夏天，吃上各色口味的龙虾，灌上一口啤酒，别提多爽了。不过，以较重口味为主的做法，不由让人担心，美味的龙虾盐分是否会超标？对此，位于南京市凤凰西街上的一家龙虾馆的老板薛启和有着独到的看法。

“吃龙虾其实是吃它的品质，注重健康本味。品质好的不需要下太多调料，进口这么一尝就知道好不好，一般多放料的反而说明龙虾不够新鲜。”薛启和告诉记者，现在人们原来越注重饮食健康，他们家在烹饪时比较注重做“减法”，越简单越好，不添加任何过多的调料、香精，少盐少油，但口味依旧很好。“夏天的时候每天不够卖，都是最新鲜的虾子过来，一来就抢光。”

同样把健康饮食放在首位的还有南京小厨娘饭店。作为本地知名的淮扬菜餐厅，每天来就餐的市民络绎不绝。如何在保证菜肴卫生、可口的同时，还要让人吃得健康放心，“小厨娘”有自己的办法。

“淮扬菜讲究刀工，注重火候，更注重用当季食材，希望顾客吃到的是健康新鲜的菜肴。所以平时我们非常注重盐的使用，每道菜都有标准卡，在烹饪时会使用量勺等工具精准控量。”小厨娘谦之德文化学院院长刘玲告诉记者，在菜肴制作上，厨师会把放盐时间放在最后，同时尽量使用葱、姜、蒜等天然调味品，结合蒸、煮、炖等多种烹饪方式，让顾客品尝到健康可口的菜肴。

新华日报·交汇点记者 罗鹏 孙骏 芦艳