世界冠军带你居家锻炼⑥| 5个拉伸动作，教你如何与身体“沟通”

　　运动，是我们与自己身体沟通的一种方式，是修身，也是修心。在居家运动开始前，了解如何正确拉伸对于防止运动损伤十分重要。本期我们请来“花游金花”顾笑，带着我们适度动起来，调节情绪，倾听自己，坚定信心！

　　本期世界冠军：

　　顾笑，南京体院花样游泳队运动员；仁川亚运会女子花样游泳集体第一、集体组合第一；第13届国际泳联花样游泳世界杯集体第一、集体组合第一；2016年国际泳联花样游泳大奖赛集体第一、托举组合第一、集体组合第一。2017年被授予中华人民共和国体育运动荣誉奖章；2018年被授予江苏省“一等功”荣誉称号。

　　动作解析

　　练习一手臂拉伸

　　预备姿势：直立

　　动作方法：侧平举，慢慢将手臂向后屈，渐渐缩短两手之间的距离至双手拉住，拉伸手臂感受胸腔的打开，在双手最短距离保持3-5秒，然后缓慢打开换另一方向练习相同动作；左右交替，重复练习上述动作5-8次。

　　注意事项：拉伸前做好热身活动；根据个人身体情况循序渐进的缩短两手之间的距离，不可急于求成。

　　练习二侧腰拉伸

　　预备姿势：分立，双臂侧平举

　　动作方法：（以右侧拉伸为例）身体向右侧屈，双臂打开成一条垂直线，右手尽量摸至脚尖处，在最大幅度控制3-5秒，感受手臂的延长和腰部肌肉的拉伸；接着缓慢还原，换反方向做相同动作，左右交替练习各3-5次；也可加入头部动作，看向上方手指处增大拉伸幅度；亦可根据个人身体情况，增加或减小幅度、次数及秒数。

　　注意事项：手臂向两端延伸，拉伸幅度也应由小至大，避免心急造成肌肉拉伤。

　　练习三背部拉伸

　　预备姿势：开立，双臂上举十指交叉，掌心向上。

　　动作方法：双臂向上顶，在最高点保持3-5秒；接着体前屈，手臂从最远处向下划半圆至手掌接近地面，重心放在双脚中间，到达水平位置时臀部可微微翘起，并在最低幅度保持3-5秒；反复练习上下拉伸各3-5次，可根据个人情况增加练习的次数与幅度；在练习过程中手臂、背部、腿部保持挺直、伸直状态，并在划圆过程中手臂和背部无限延伸，感受背部肌肉的拉伸。

　　注意事项：在练习过程中注意双脚踩实扎稳，不要抬起脚后跟。动作幅度因人而异，动作幅度和下压程度也应由小至大，循序渐进。

　　练习四前劈腿拉伸

　　预备姿势：坐立，（以右腿为例）右腿向前伸直勾脚，左腿侧屈盘坐，双手自然放置于体侧。

　　动作方法：十指交叉掌心向内，手臂向前延伸，背部保持挺直，下压身体使胸部尽量贴于腿部。根据自身柔韧度使双手尽量勾住右脚脚心，右腿膝盖保持伸直，并在最大程度坚持3-5秒感受腿部韧带的拉伸，也可上下弹动3-5下，反复拉伸3-5次，换左腿做相同动作。亦可根据自身柔韧程度，调整身体下压程度及秒数、次数。

　　注意事项：练习过程中拉伸腿尽量保持膝盖蹬直；在锻炼的初期可适当弯曲膝盖；柔韧是项长期工程，需要每日练习，持之以恒哦！

　　练习五侧劈腿拉伸

　　预备姿势：坐立，左右腿打开，（以右腿为例）右腿伸直崩脚尖，左腿大小腿折叠，脚掌顶于右腿大腿内侧，双手自然放置于体侧。

　　动作方法：（以右腿为例）身体侧倒向右腿靠拢，左右臂跟随身体向右脚处延伸，两手配合身体下压尽量摸至右脚，并在最大程度坚持3-5秒感受胯部韧带的拉伸，也可上下微微弹动3-5下，反复拉伸3-5次，换左腿做相同动作。亦可根据自身柔韧程度，调整身体下压程度及秒数、次数。

　　注意事项：柔韧因人而异，下压幅度和次数也应由小至大，逐渐增加；在练习中身体尽量保持侧倒，面朝前。

　　健身小贴士

　　健身锻炼须注意自我监督

　　自我监督就是在运动过程中，经常主动地对自己的健康状况进行观察、记录及评价。包括两个方面内容：

　　（一）主观感觉：如果运动后精力充沛，睡眠、食欲较好，虽有短暂的疲乏感，但经休息后能很快恢复，说明运动量适当。如果锻炼后感觉非常疲劳，不想吃，睡不好，经休息后仍感到全身无力，说明运动量过大，应及时调整，防止因过度疲劳引起伤害，甚至出现危险。

　　（二）客观检查：包括脉搏、体重等。用运动前后脉搏的变化来衡量运动量的大小，一般来说，老年人运动后脉搏数比运动前增加60％～65％为宜。另外，还应注意观察运动停止后脉搏恢复到运动前水平的时间，一般健康的老年人运动后的5-10分钟后脉搏应恢复正常，如不能恢复就说明运动量过大，应适当调整。同样体重也是一个常用指标，如原来体重在正常水平，运动后相差仅1-2千克，待休息进食后即恢复，则运动量适当。如下降明显或持续下降，则应引起重视，查明下降的原因，是运动量过大，还是营养不良，或是患有疾病等，并根据原因，调整锻炼的方案。

　　营养小贴士

　　多吃天然食物，适量使用补充剂

　　从天然食物获取营养；适量补充膳食补充剂,营养均衡是维持机体健康的首要条件。新鲜蔬菜、水果以及坚果等植物作物中富含B族维生素、维生素C、维生素E等，是天然的抗氧化剂来源。大豆及制品、蘑菇类食物、枸杞、黄芪等食物中含有黄酮类化合物、植物多糖等成分，具有促进健康的作用。

　　适量补充复方维生素、矿物质等保健食品能够保障营养素供给，从而帮助维持正常的免疫力。食欲较差进食不足者，应注意补充B族维生素和维生素C、维生素A、维生素D等微量营养素。提醒一下，膳食补充剂请您按照说明书推荐量食用，过犹不及。对于正在用药的人群，需要特别关注膳食补充剂与药物的相互作用，建议咨询专业人士后再食用。