交汇点讯炎炎夏日，暑假已经来临，孩子们又有了两个月时间放松自己。当暑假遇到全国各地疫情散发，坚持常态化疫情防控做到“非必要不出行”，那么“神兽”们的暑假应该如何度过呢？在这段时间中应该如何适当安排孩子的学习，又能关注孩子的健康呢？这也成为了家长们操心的大难题。记者邀请江苏省妇幼保健院儿童保健科副主任医师张丹为大家支招。
暑假怎么吃？
儿童正处在生长发育和行为形成的关键期，长时间居家生活会对他们的身心健康产生一定影响。暑假期间，应遵守以下营养健康建议。
1、保证食物多样
应保证食物品种多样，建议平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食，经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类。保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。每天吃半斤左右的新鲜水果，喝400ml左右的奶制品。经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。
2、合理安排三餐
要保证三餐规律，定时定量，不节食，不暴饮暴食。要每天吃早餐，早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。午餐要吃饱吃好，晚餐要清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天总能量的25-30%、30-40%、30-35%。
3、选择健康零食
可以选择健康零食作为正餐的补充，如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜，少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。吃零食的次数要少，食用量要小，不能在正餐之前吃零食，不要边看电视边吃零食。
4、每天足量饮水
应每天足量饮水，首选白开水。建议4-6岁儿童每天饮用800毫升左右，7-11岁儿童每天饮用1000毫升左右，饮水应少量多次，不要等到口渴再喝，更不能用饮料代替水。
5、保持健康体重
家长应关注儿童的体重变化，定期测量儿童的身高、体重，计算体质指数（BMI，BMI=体重（单位为kg）/身高的平方（单位为m2））、使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》（WS/T456-2014）和《学生健康检查技术规范》（GB/T26343-2010）评估孩子的体重情况。如一段时间内体重情况出现变化，如由正常变为超重，应随时调整“吃”、“动”，通过合理饮食和积极运动，保持健康的体重增长，预防营养不良和超重肥胖。
暑假怎么动？
暑假期间，儿童和青少年容易“久坐少动”，但他们正处于生长发育的关键时期，运动必不可少。合理的、科学的运动能增强儿童和青少年的体质，提高学习效率和生活质量。
居家运动应遵循以下基本原则：
1）安全第一。运动导致的常见伤害类型包括跌落、碰撞等，安排儿童居家运动时，必须将安全第一作为首要原则，创建安全环境和防范措施，避免伤害。
2）兴趣优先。儿童对活动的兴趣，是获得良好依从性、达到运动的健康效果的重要前提。因此，应遵循兴趣优先的原则，培养儿童对运动的兴趣，吸引儿童主动参与。
3）方法得当。以发展基本动作技能、锻炼心肺功能、肌肉力量和强健骨骼为主要目标，兼顾儿童大动作与精细动作能力的发育。
4）适度适量。考虑运动的频率、持续时间与强度，运动要循序渐进、适度适量，并考虑个体差异。保证充足的身体活动，低中强度活动为主，以儿童心跳呼吸加快、微微出汗为中等强度活动的简易判断标准。
5）居家为主，因地制宜。根据防疫要求，运动应选择到空旷、通风、人少的地方进行适当的户外活动，避免到人群密集的地方。
3~6岁学龄前儿童每天进行至少180分钟各种类型，多种运动强度的身体活动，包括至少60分钟中高强度身体活动（MVPA），越多越好。国内制定的《3~6岁学龄前儿童运动指南》提出学龄前儿童的运动类型包括日常活动、玩耍游戏和体育运动。日常活动是指日常生活技能、家务劳动和积极的交通方式；玩耍游戏主要是以发展基本动作技能为目标的游戏；体育运动指游泳、体操、足球、篮球、跆拳道、武术、乒乓球、棒球、滑冰、滑雪等。
6岁以上儿童和青少年，建议平均每天至少进行 60分钟的中高强度身体活动，主要进行有氧运动；每周至少3天进行增强肌肉和骨骼的高强度有氧运动。即使进行少量的活动也比不活动更有利于身体健康。并且应从少量身体活动开始，并逐渐增加频率、强度和持续时间；为所有儿童和青少年提供安全和公平的运动机会，并予以鼓励，儿童和青少年参加身体活动要有趣、多样，并与其年龄和能力相符。
久坐行为是指一系列以坐姿或卧姿为主要动作形式、能量消耗较低的个体行为（睡眠除外）。久坐行为作为独立于身体活动量的一项高危因素，换言之，即使儿童身体活动量达标，但一旦每天有较长时间的久坐行为，依然会对健康产生不利影响。暑假期间，天气炎热，儿童以居家生活为主，这一生活方式导致儿童身体活动量减少的同时，更为可能的负面影响即表现为儿童久坐行为的增加。
对于久坐与屏幕时间的建议：3-4岁孩子如坐在婴儿车，或长时间坐在地板上或床上，每次均应限制在1小时内。久坐看屏幕时间不宜超过1小时，越少越好。久坐时，鼓励看护者与幼儿一起阅读和讲故事。在儿童和青少年中，久坐行为越多，越易出现以下与健康相关的不良结局，如肥胖增加，心血管代谢、体质和行为举止/亲社会行为均变得更差，并缩短睡眠时间。建议儿童和青少年应限制久坐时间，特别是娱乐性的屏幕时间。
暑假怎么睡？
运动与睡眠关系密切，两者相互作用，互相影响。充分的运动可促进儿童快速入睡、提高睡眠质量，同时保证充足的睡眠时间。而良好的睡眠和规律作息，是提高运动质量的生理基础。睡眠和休息不足，会让儿童感到疲惫、烦躁，不愿意参与任何运动。因此，运动应在合适的时机进行，避免干扰儿童的作息规律。
参考2015年美国睡眠基金会的睡眠时间建议，
0～1岁婴儿每天睡眠时间宜为：
0～3月龄14～17小时
4～11月龄12～16小时
1～3岁婴幼儿睡眠时间为11～14小时
3～5岁儿童睡眠时间为10～13小时
6～11岁儿童睡眠时间为9～11小时
暑假怎么防近视？
孩子暑假居家期间，校内学习虽然结束，但是校外学习依然不断，各种线上课堂、视频教学比较普遍，长时间盯着电子产品一定会带来目涩、眼花、头疼等不适症状。国家卫生健康委制订并印发了《儿童新少年新冠肺炎疫情期间近视预防指引》中对儿童居家视力健康保健提出如下要求。
1、线上学习要特别注意用眼卫生，做到合理选择和使用电子产品，确保科学用眼。线上学习期间，增加活动性休息时间不仅可以放松睫状肌、减缓眼疲劳，还可以减缓大脑的疲劳、提高学习效率、缓解紧张情绪。
1）连续视频学习时间超过20-30分钟，至少活动性休息10分钟。
2）视频学习过程中，有意识地稍用力闭眼、睁眼，上下左右转动眼球，放松眼睛。
3）线上学习之余伸展腰臂，可在室内走动、做体操、下蹲运动、仰卧起坐等；清洁双手后做眼保健操；立于窗前、阳台或门前，向远处（6米以上）眺望。
4）暑假居家期间可通过阳台、窗边或自家庭院“目”浴阳光，接触自然光线。
2、注意手卫生和眼健康
保持手卫生习惯是保证眼健康的重要因素，勤洗双手可防范病毒细菌感染，有效预防眼部感染性疾病。
1）饭前便后、外出回家后要洗手，采用“7步洗手法”并保证20秒以上的时间。
2）不用手揉眼睛。
3）如果眼睛出现干涩、异物感、有烧灼感、痒感、畏光、眼红、眼痛等症状时，应停止视屏行为。如症状不能缓解，必要时去医院就诊。
4）发现儿童歪头视物、频繁眯眼和挤眼等与近视相关症状时，应适时休息和运动，必要时去医院就诊。
暑假注意居家安全
家庭是孩子安全的港湾，殊不知，家庭也是意外伤害发生最多的场所。暑假居家期间，安全责任也是必不可少。
1、预防烧烫伤
1）给孩子洗澡先放凉水再放热水
2）家中热水瓶等器皿不要放在地上
3）家长手持热物时应远离孩子
4）不要让孩子在厨房等区域玩耍
2、预防跌坠落
1）跌坠落的伤害不完全与高度成正比，警惕矮处跌落
2）把婴幼儿单独放在床上的时候，一定拉上床档
3）不要在窗户下、阳台上放置可供孩子攀爬的物品
4）家中尽量安装不能全部打开的窗户
3、预防药物误食
1）药物放在孩子够不着拿不到的地方
2）把孩子的药物和大人的药物分开放置
3）不要给孩子赋予药物本身不存在的功能或效应
4、预防交通伤害
1）孩子坐车必须使用安全约束系统。140cm以下的孩子必须使用安全座椅或安全坐垫。
2）12岁以下孩子尽量不要坐副驾驶。
3）12岁以下孩子尽量不要骑自行车单独上路。
4）不要让孩子坐在共享单车的篮筐里。
5、预防动物咬伤
1）如果仅仅是被动物舔，没有破皮，属于I级暴露，不会传染狂犬病，只需要清洗即可。
2）如果被动物轻咬，有抓痕和擦伤，属于II级暴露，家长可以用清水反复冲洗15分钟，然后用生理盐水冲洗，使用碘伏消毒后适当包扎，并需要注射狂犬疫苗。
暑假这样和孩子相处
一个学期紧张的学习结束，对于孩子来说暑假意味着从紧张到放松的转变。可是，在很多家长眼里并不是这样，很多家长认为“学习+补课” 才是假期正确的打开模式，于是乎，假期期间对抗升级，和谐的亲子关系反而受到破坏。
给家长们的建议：
1、假期期间，家长要适当给孩子减负。既要让孩子学习上温故知新，又要让孩子拥有孩童的快乐。
2、在亲子关系中，要学会放手。放手意味着更加尊重孩子作为一个平等的个体，放手意味着充分信任孩子，支持孩子对世界的尝试和探索。鼓励孩子自己或是共同制订假期计划。
3、假期中，要注意引导孩子去表达自己的感受和想法，给予孩子一定的心理弹性空间。
新华日报·交汇点记者 王甜 图源 江苏省妇幼保健院
