想锻炼

　　宅家空间延展不开

　　工作、学习、带娃

　　也没有很多空余时间

　　怎么办？

　　“科学健身周周练”战“疫”特别版

　　第六集上线咯~

　　教你利用一块瑜伽垫的空间

　　借助10分钟的闲暇时光

　　就可以轻轻松松地在家做运动！

　　一起来吧~

　　猫式伸展：帮助伸展腰背部，缓解久坐不适

　　俯撑在瑜伽垫上，双手双膝着地，拱起上背部时低头，下沉胸部时仰头。每组练习10次，重复2-3组。练习过程中，注意拱起背部时呼气，塌腰时吸气。

　　卷腹：提高腰腹肌力

　　平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实地面，双手扶于两耳旁，收缩腹部，将上背部卷离地面，在最高点稍作停顿后，回到起始姿势。每组练习15次，重复2-3组，练习过程中，下背部紧贴地面，收紧下颚，后缩颈部。

　　俯卧对角伸展：提高肩背及臀部肌力

　　趴在瑜伽垫上，抬起一侧手臂和对侧腿至最高点，稍作停顿后回到起始位置，换另一侧进行。每组练习10次，重复2-3组。练习过程中，手脚上举时吸气，还原时呼气。

　　大腿后侧拉伸：牵拉放松腿部肌群

　　双腿伸直，一侧腿弯曲，使脚踩在另一侧腿膝关节处，另一侧腿勾脚尖，身体前倾，双手触摸前脚脚尖，保持5-10秒后换另一侧。每组练习10次，重复2-3组。练习过程中，膝关节尽量不要抬离地面，动作柔和缓慢，避免猛然发力。

　　来源：江苏省体育局